مشكلة الوزن الزائد تهم العديد من الفتيات والنساء. إن الحصول على شخصية مثالية والحفاظ على الشكل باستمرار يتطلب الكثير من العمل، خاصة إذا كانت مناطق المشكلة هي المعدة والجوانب. التغذية السليمة والنشاط البدني المستمر سيؤديان إلى الكمال. كل ما عليك فعله هو إجراء 10 تمارين بشكل منهجي لإنقاص الوزن على معدتك وجوانبك.
Causes of fat deposits
ترسب كمية قليلة من الدهون أمر طبيعي، خاصة عند الفتيات. هذه هي السمات التشريحية للجسم الأنثوي. ومع ذلك، إذا زاد حجمها بشكل مفرط، فيجب أن تبدأ في القلق. وبطبيعة الحال، في هذه الحالة، تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي صغير وأداء سلسلة من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في البطن والمناطق الأخرى. ومن المهم أن نفهم أسباب ظهور كميات زائدة من الدهون على البطن أو الجوانب. وبعد ذلك ستكون مكافحة الوزن الزائد أكثر فعالية. دعونا ننظر إلى هذه الأسباب بمزيد من التفصيل:
- اضطراب التمثيل الغذائي. يمكنك في كثير من الأحيان أن ترى كيف يأكل بعض الرجال والفتيات الكثير من الأطعمة الدهنية والمقلية ويحافظون على لياقتهم دائمًا. على العكس من ذلك، يحاول الآخرون الحد من أنفسهم، لكنهم لا يستطيعون التباهي بمعدة مسطحة وأرجل نحيلة. ويكمن سبب هذا الاختلاف في تصور الطعام في أن مستوى التمثيل الغذائي في مثال واحد يختلف عن الآخر. غالبًا ما تتعطل عملية التمثيل الغذائي أو تنخفض، مما يسبب زيادة الوزن الزائد.
- الرموز الجينية. تلعب الوراثة أيضًا دورًا في ظهور رواسب الدهون. يتم نقل عدد الخلايا الدهنية في الجسم من الآباء إلى الأبناء.
- نمط الحياة المستقرة. العمل المستقر وقلة النشاط البدني في العمل والمنزل محفوفان بالوزن الزائد.
- سوء التغذية. الإفراط في تناول الطعام، وتناول الوجبات السريعة، وكميات كبيرة من الدقيق والحلويات سيؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع. إذا تحركت أيضًا قليلًا، فسيتم ترسب الدهون بشكل أسرع.
- الخلفية الهرمونية. غالبًا ما يتم التحكم في جسد الأنثى عن طريق الهرمونات. إن أدنى اضطرابات في نظام الجسم والهرمونات تساهم في ظهور الوزن الزائد.
كل هذه العوامل الرئيسية تساهم بدرجة أكبر أو أقل في زيادة حجم جسمك.
الأخطاء الأساسية عند أداء التمارين
يحدث أحيانًا أنك تمارس الرياضة لفترة طويلة، وتمارس 10-15 تمرينًا يوميًا للتخلص من بطنك وتوديع جوانبك إلى الأبد، ولكن ليس هناك أي تأثير متوقع. هذا لا يعني أن عليك الاستسلام والمشاهدة بلا حول ولا قوة بينما يكبر بطنك. نحن بحاجة لمعرفة ما هو السبب. ربما يتم تنفيذ المجمع بشكل غير صحيح. وهذا هو بالضبط سبب عدم وجود نتائج. دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الأكثر شيوعًا عند ممارسة التمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف:
- العمل على نفس التمارين مرارا وتكرارا. وهذا خطأ شائع بين المبتدئين، لأنه يبدو أن مجالات المشاكل فقط هي التي تستحق التدريب. ومع ذلك، تشارك فقط مجموعات عضلية معينة. لذلك، من الضروري إجراء مجموعة من التمارين للجسم كله وما زالت تركز على مناطق المشاكل.
- ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان أو بشكل غير متكرر. من المهم جدًا توزيع الحمل بشكل صحيح وإنشاء جدول تدريب موحد. لا يجب أن تمارس الرياضة كل يوم، وإلا فلن ترتاح عضلاتك. وعلى العكس من ذلك، إذا مارست الرياضة مرة كل أسبوعين، فلن تكون هناك نتيجة بسبب قلة الحمل اللازم على عضلات جسمك.
- يجب تنفيذ كل تمرين بشكل صحيح. فقط الحمل الصحيح لعضلات معينة هو الذي سيعطي النتيجة المرجوة. في كثير من الأحيان، يتم إجراء التمارين لجعلها أكثر ملاءمة أو أسهل. تذكر أنه لا يمكن أن يكون سهلا. أي تدريب هو مجمع معقد. في بعض الأحيان يكون من الأفضل أن تفعل أقل، ولكن بشكل صحيح أكثر.
- نقص الديناميكيات. تميل العضلات إلى التعود على النشاط البدني. لذلك، تحتاج إلى تغيير التمارين القديمة وتعقيدها بشكل دوري. إذا لم تفعل ذلك، سيأتي التأثير، ولكن ليس دائمًا، ولن تتمكن من تحقيق نتيجة أكبر.
ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. بعد حوالي 1.5-2 أشهر، ستصل العضلات إلى نغمة معينة. وبعد ذلك يوصى بزيادة الحمل عند أداء تمارين البطن والجوانب.
مما لا شك فيه أن مجموعة من التمارين الفعالة للبطن والفخذين ستحقق النتائج وفقدان الوزن المطلوب. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست كافية. ما يجب القيام به إلى جانب التدريب:
- التمسك بالتغذية السليمة. عليك أن تعتاد على حقيقة أن نظامك الغذائي اليومي لن يكون كما كان أبدًا. قم بإزالة الكربوهيدرات من الطعام، وانسى الوجبات السريعة والشوكولاتة والصودا الحلوة إلى الأبد. بالإضافة إلى ذلك، تناول الجزء الأكبر من طعامك في النصف الأول من اليوم، وأجبر نفسك أيضًا على شرب الكثير من الماء (ما يصل إلى 2 لتر يوميًا).
- العناية بالبشرة الخارجية. لا تنس قوة الدش المتباين، لأنه يساعد في الحفاظ على تناسق عضلاتك وبشرتك. تأكد أيضًا من استخدام الأقنعة والكريمات المرطبة.
- تغيير جدول العمل والراحة. من المهم تغيير روتينك اليومي بشكل عام، فهذا ليس الوقت المناسب للاستلقاء على الأريكة ومشاهدة التلفزيون. امشِ أكثر في الهواء الطلق، وحاول المشي حيث كنت تستخدم وسائل النقل العام سابقًا.
- تمارين مع مدلك. بالإضافة إلى النشاط البدني، استخدمي أيضًا حركات التدليك لتحسين الدورة الدموية والتخلص من السيلوليت.
في العملية الجادة لإنقاص الوزن في البطن والجانبين، من المهم اتباع نهج شامل يؤثر على المشكلة من جميع الجوانب.
خطة الدرس
سيكون التدريب أكثر فعالية إذا التزمت بالخطة. عليك أن تختار لنفسك حوالي 10 من أفضل التمارين للبطن والجوانب وغيرها من مناطق المشاكل وتبدأ النشاط البدني.
يجب أن يتم أي تدريب كامل على عدة مراحل:
- الاحماء. وهذا من أهم أجزاء التدريب الذي يساعد على بدء عمل الجسم وتجنب الإصابات والشد العضلي. أيضا، يتيح لك الاحماء إعداد قلبك للأحمال القادمة، لأن التدريب الذي بدأ فجأة يمكن أن يؤدي إلى تعطيل أي من أنظمة الجسم. (لا تستمر عملية الإحماء أكثر من 5 دقائق حتى لا تتعب).
- تمارين القلب. في البداية عليك القيام بمجموعة من التمارين التي تعمل على تدفئة الجسم وفي نفس الوقت حرق رواسب الدهون. (Time no more than 20 minutes). تحتاج إلى التناوب بين العمل والراحة، وكذلك إجراء ثلاث جولات من نفس التمارين بدورها.
- The main lesson lasts 15-25 minutes. تتضمن هذه الكتلة مجموعة متنوعة من التمارين: الوقوف، والاستلقاء، واللوح الخشبي وغيرها. من الممكن أيضًا تضمين المعدات في التدريب: الأوزان والكرة وما إلى ذلك.
- عقبة. ومن الجدير أيضًا إنهاء التمرين تدريجيًا من أجل تطبيع وظائف القلب بسلاسة واسترخاء العضلات (5 دقائق).
التمارين الفوضوية وغير المنتظمة للبطن والجوانب لن تحقق أبدًا النتيجة المرجوة لفقدان الوزن في مناطق المشاكل.
10 exercises to remove belly and sides
10 تمارين فعالة لإنقاص وزن البطن والجانبين تم اختيارها خصيصًا لك. سيعطون معًا نتائج جيدة ويجعلون شخصيتك مثالية.
10. دورات مثل الدراجة
لا تساعد التمارين الرياضية على إزالة البطن المملة فحسب، بل تساعد أيضًا على إزالة السنتيمترات الإضافية على الجانبين. وضعية الجسم: استلقي على ظهرك على السجادة، وضعي يديك خلف رأسك، ومرفقيك في الهواء، وشدهما باستمرار، وثني ساقيك عند الركبتين، وضغط كعبيك بالقرب من جسمك قدر الإمكان.
مبدأ أداء التمرين: ارفع رأسك وجسمك، ومرفقيك المتدليين خلف رأسك يساعدك على الحفاظ على التوازن. اسحب إحدى ساقيك للأعلى ، والأخرى مثنية عند الركبة ، ثم دحرجها لأسفل ، بينما ترتفع الساق السفلية بزاوية تبلغ حوالي 50 درجة. كرر الدورات لمدة 30-40 ثانية، واشعر بالتوتر في عضلات بطنك. ثم خذ استراحة راحة لا تزيد عن 20 ثانية وكرر الحركات الدورانية مرة أخرى. هذا التمرين الذي يبدو سهلاً يحارب رواسب الدهون بشكل فعال.
9. تقلبات الجذع
في الوقت نفسه، تشارك العديد من مجموعات العضلات، ويتم تشديد المعدة بشكل جيد للغاية. يتم تنفيذ النشاط البدني من وضع البداية - مستلقيًا على ظهرك ويجب وضع يديك خلف رأسك في قفل. يتم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين على الأرض. ارفع جذعك حوالي 45 درجة وقم بتدويره إلى اليمين، ثم عد إلى وضع البداية وانزل إلى الأرض. ثم اصعد مرة أخرى واتجه إلى اليسار. عند الأداء، من المهم الحفاظ على توتر جميع عضلات البطن. يجب تكرار الحركات حوالي 10 مرات في كل اتجاه. خذ استراحة قصيرة لمدة 10-20 ثانية وكرر السلسلة. من الضروري أيضًا مراقبة تنفسك باستمرار. يستنشق والزفير جنبا إلى جنب مع الحمل. كما لا ترفعي حوضك عن الأرض أثناء الحركات الدورانية، لأن ذلك سيبسط التمرين ويقلل من تأثيره.
8. رفع الساق
سيؤدي أداء هذا التمرين إلى توفير الضغط الأكثر مرونة. في البداية، عليك الاستلقاء على بطنك، ثم الاعتماد على مرفقيك المثنيين، مع الحفاظ على استقامة ساقيك وظهرك. يجب عليك وضع منشفة ناعمة أو حصيرة تحت يديك، لأنها يمكن أن تتعب. ارفع ساقك اليسرى للأعلى مع أخذ نفس عميق. ثم، جنبا إلى جنب مع الزفير، خفض ساقك بلطف. قم بنفس الحركات بالضبط مع ساقك اليمنى. كرر هذا التمرين 10 مرات على كل ساق، توقف مؤقتًا، ثم نهجين آخرين. أثناء الإيقاف المؤقت، يمكنك الجلوس وتمتد ذراعيك إلى الأمام. سيؤدي ذلك إلى استرخاء العضلات وجعل المجموعة التالية أسهل. من المهم أن تبقي ساقيك وظهرك مستقيمين دائمًا. وإلا فإن التمرين لن يجلب أي تأثير.
7. Bend the torso while kneeling
يتيح لك هذا التمرين ضخ عضلات البطن وتقوية ظهرك. اثنِ ذراعيك عند المرفقين واجعلهما داعمين لك. يتم ثني الأرجل عند الركبتين وتقف أيضًا على الأرض، ونقطة الدعم الثالثة هي القدمين، التي تستقر بقوة على الأرض. ارفع ركبتيك عن الأرض لبضع ثوان، ثم اخفضهما ببطء. خذ نفسًا عميقًا أثناء رفع ركبتيك وازفر أثناء خفضهما. قم بهذه الحركة 10-15 مرة على الأقل، ثلاث مرات كاملة مع فترات راحة.
6. مطحنة
التمرين بسيط للغاية ولكنه فعال في نفس الوقت. Performed in a standing position. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيم، وعضلاتك متوترة، وذراعيك مستقيمتان ومنتشرتان على الجانبين. قم بتدوير جذعك والمس الساق المقابلة بذراعك المستقيمة، ثم العكس. تأكد من عدم ثني ذراعيك، وأن اللمس يحدث بسبب عمل عضلات الجذع، بما في ذلك عضلات البطن. مع أقصى قدر من التوتر في جميع أنحاء الجسم، تشارك أيضًا عضلات الساق والألوية. راقب أيضًا تنفسك أثناء أداء الطاحونة. تحتاج إلى تكرار الحركات الدورانية 20-30 مرة، ثم الراحة والمضي قدمًا في نهجين آخرين.
5. Bodyflex
يتم تنفيذ هذا التمرين بوتيرة أكثر هدوءًا من التمارين الأخرى. فهو يساعد على جعل جسمك مرنًا ومرنًا ويقوي العضلات الجانبية، كما يعمل على تحسس عضلات البطن مما يساعد على جعل معدتك مسطحة.
وضع البداية: الجلوس، والظهر مستقيم، والساقين مثنيتان قليلاً نحو الجسم. ارفع ذراعك اليمنى بشكل مستقيم فوق رأسك وقم بإمالتها إلى اليسار قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، واشعر بمدى توتر العضلات الجانبية. ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين 10-15 مرة. After this, work on the second side as well. يتم تكرار التمرين 2-3 مرات مع استراحة لا تزيد عن 20 ثانية. يجب أن يكون التنفس سلسًا أيضًا: خذ شهيقًا عند ثني ذراعك، وازفر عند العودة إلى وضع البداية.
4. تطور الجانب
لن يؤدي التمرين إلى تقوية العضلات الجانبية وإعادتها إلى النغمة المرغوبة فحسب، بل سيعمل أيضًا بشكل جيد على عضلات البطن المائلة.
الوضع الأولي هو نفسه بالنسبة للالتواء العادي: الاستلقاء على ظهرك، وإمساك يديك خلف رأسك مع استقامة المرفقين، والقدمين بقوة على الأرض والضغط قليلاً على الجسم. يتم الالتواء بالتناوب في كل اتجاه. يتم سحب الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى، بينما يكون المرفق الأيمن على الأرض للحفاظ على التوازن وعدم التعرض للإصابة. ثم كرر في الاتجاه الآخر أيضًا. كرر تمرين الطحن الجانبي 10 مرات على الأقل، ثم استرح لمدة 10-15 ثانية وكرر هذا التمرين 2-3 مرات أخرى.
3. التواء
يمكن لهذا التمرين أن يقوي جسمك ويقوي عضلات البطن ويحرق دهون البطن. وضع البداية هو الاستلقاء على ظهرك، وقدميك على السجادة بالقرب من جسمك، ويديك خلف رأسك. ارفع رأسك بسلاسة واخفضه بسلاسة، واشعر بمدى توتر عضلات بطنك. من المهم أن تتنفس بشكل صحيح: خذ شهيقًا عندما تخفض نفسك وازفر عندما ترفع رأسك. كرر التمرين 10-15 مرة. ثم استرح وقم بعمل نهجين آخرين من هذا القبيل. فقط بالتناوب بين الراحة والعمل سيتم تحقيق تأثير هذا التمرين.
2. اللوح الجانبي
مبدأ التمرين هو نفسه كما هو الحال في اللوح الخشبي العادي، ولكن التنفيذ أكثر صعوبة. في كثير من الأحيان، يتم تنفيذ اللوح الجانبي عندما يكون من السهل بالفعل القيام بالتمرين المعتاد كل يوم وتحتاج إلى تعقيد النشاط. ومع ذلك، من الممكن الجمع والتناوب بين هذين التحميلين. يحارب هذا التمرين الوزن الزائد، ويقوي عضلات البطن، ويشد الجوانب بكثافة عالية.
يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك، ثم الوقوف والاتكاء بإحدى يديك على الأرض، وثنيها عند الكوع. أيضًا، ستكون قدميك بمثابة نقطة الدعم الثانية. أما اليد الأخرى فهي على الخصر ولا تساعد في أداء التمرين. يجب تكرار نفس الحمل بالضبط على الجانب الآخر.
1. اللوح الخشبي
يعد هذا تمرينًا عالميًا شائعًا جدًا ولن يساعد في ترتيب عضلات البطن فحسب، بل سيقوي أيضًا ساقيك وذراعيك وأردافك وظهرك. الشرط الوحيد هو أداء تمرين البلانك يوميًا وبشكل صحيح. على عكس التمارين الأخرى، هذا التمرين لا يتطلب التكرار. ويتم ذلك مرة واحدة لمدة 20-30 ثانية في بداية التدريب ثم يزيد الوقت إلى 2-3 دقائق.
التنفيذ الصحيح: المرفقان على الأرض، ويمكن شبك اليدين، والظهر والساقين مستقيمة. لذلك عليك أن تقف هناك لأطول فترة ممكنة. في البداية، سيبدو الأمر سهلاً، ولكن في كل ثانية ستشعرين بعضلات بطنك وعضلاتك الجانبية أكثر فأكثر. تأكد من استقامة ساقيك وظهرك وعدم رفع الأرداف للأعلى. وإلا فإن أداء تمرين البلانك سيكون غير صحيح وغير فعال.
يحلم الكثير من الناس بشخصية مثالية، لكنهم بحاجة إلى العمل الجاد والمستمر لتحقيق ذلك. لقد ألقينا نظرة على أفضل 10 تمارين للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف وجوانب تنحيف وتعلمنا كيفية تنظيم الفصول بشكل صحيح. أنت الآن مسلح ومستعد لبدء التمارين.